Fühlen, benennen und handeln

Was Emotionsregulation wirklich bedeutet und wie Du sie Schritt für Schritt lernen kannst.

Vor ein paar Tagen stand ich mit einer Frau in der Küche, die ich gerade kennenlerne. Wir kochten zusammen ein Thai Curry und irgendwann landeten wir bei einem Thema, das uns beide beschäftigt und uns als ein wichtiges Gesellschaftsthema erscheint. Es ging um Gefühle und darum, wie man sie wahrnimmt und reguliert. Und es ging um die Bedürfnisse, die hinter ihnen stehen. Sie ist sehr klar mit ihren Gefühlen verbunden und während wir sprachen merkte ich, wie viel ich durch sie noch einmal dazulerne. Gleichzeitig wurde mir etwas bewusst. Vieles, was mir inzwischen selbstverständlich erscheint, ist für viele Männer noch unbekanntes Terrain. Wir haben selten gelernt unsere Gefühle wahrzunehmen und zu benennen und die Bedürfnisse dahinter ernst zu nehmen. Genau deshalb sind diese Themen ein fester Bestandteil meiner Workshops geworden. Schon das Wort Emotionsregulation führt oft in die Irre. Viele Menschen denken dabei an Selbstbeherrschung und daran, sich zusammenzureißen und keine Gefühle zu zeigen. Doch wer seine Gefühle dauerhaft unterdrückt, reguliert sie nicht. Er schiebt sie nur beiseite und irgendwann zeigen sie sich an anderer Stelle umso heftiger. Der Psychologe James Gross von der Stanford University hat in vielen Studien gezeigt, dass das Unterdrücken von Gefühlen auf Dauer eher Stress erzeugt als ihn zu lösen. Echte Emotionsregulation ist etwas anderes. Sie bedeutet Gefühle wahrzunehmen und zu verstehen und so mit ihnen umzugehen, dass wir handlungsfähig bleiben. Dieser Weg besteht aus mehreren Schritten, die aufeinander aufbauen.

Schritt 1: Bewusst wahrnehmen

Am Anfang steht ein Schritt, der banal klingt und doch vielen Menschen schwerfällt. Wir brauchen überhaupt erst ein Bewusstsein dafür, was wir gerade fühlen. Was spüre ich in diesem Moment in mir? Dafür richten wir die Aufmerksamkeit nach innen, meist auf das Herzzentrum in der Brust und auf das Bauchzentrum. Dort zeigen sich Gefühle oft zuerst als körperliche Empfindung. Angst kann sich als Enge in der Brust zeigen, Freude als Weite, Kränkung als Druck im Bauch und Aufregung als Kribbeln. Viele Menschen haben verlernt, auf diese Signale zu achten, weil sie den ganzen Tag im Kopf beschäftigt sind.

Die Forschung nennt diese Fähigkeit Interozeption, also die Wahrnehmung der inneren Körpersignale. Studien zeigen, dass Menschen mit einer feineren Körperwahrnehmung ihre Gefühle oft besser erkennen und regulieren können. Achtsamkeitsübungen wie der Body Scan trainieren genau diese Fähigkeit. Wer meinen Artikel über Körper, Herz und Geist gelesen hat, erkennt hier die erste Ebene des Modells wieder.

Schritt 2: Gefühle benennen

Im nächsten Schritt geht es darum, Gefühle in Worte zu fassen. Manche Menschen dürfen das erst lernen, weil sie in ihrer Kindheit nie gelernt haben, über Gefühle zu sprechen. Doch was wir in Worte fassen können, wird greifbarer. Der Psychologe Matthew Lieberman von der University of California in Los Angeles hat gezeigt, dass schon das Benennen eines Gefühls die Aktivität in den Angstzentren des Gehirns dämpft. Der Psychiater Daniel Siegel hat dafür die schöne Formel »Name it to tame it« geprägt, also benennen, um zu zähmen. Und die Emotionsforscherin Lisa Feldman Barrett beschreibt, dass Menschen mit einem reichen Wortschatz für Gefühle besser mit ihnen umgehen können. Es macht einen Unterschied, ob ich nur weiß, dass es mir schlecht geht, oder ob ich erkenne, dass ich gerade enttäuscht, einsam oder überfordert bin. In meinem Artikel über Worte für das Unsagbare habe ich beschrieben, wie sehr Sprache unsere Erfahrung formt.

Schritt 3: Gefühle in der Begegnung

Gefühle brauchen oft einen anderen Menschen, um ihren Wert zurückzugewinnen. In meinem Artikel über Zustand und Scham habe ich beschrieben, wie Scham sich verändert, wenn wir sie benennen können und ein anderer Mensch uns trotzdem annimmt. Das Beschämende erfährt dann eine Korrektur in der Begegnung. Dasselbe gilt für viele andere Gefühle. Manche Menschen haben erlebt, dass bestimmte Gefühle abgewertet wurden. Vielleicht hieß es in ihrer Kindheit, dass Jungen nicht weinen, dass Wut sich nicht gehört oder dass Traurigkeit übertrieben ist. Solche Gefühle verschwinden dann nicht, aber sie werden versteckt und mit Scham belegt. Wenn uns später ein anderer Mensch signalisiert, dass unsere Gefühle wertvoll und berechtigt sind, können sie wieder ihren Platz bekommen. Die Psychologin Marsha Linehan hat diesen Vorgang Validierung genannt und zu einem Kernbestandteil ihrer Therapie gemacht.

Andere Menschen helfen uns außerdem ganz direkt bei der Regulation. Die Fachwelt spricht von Co-Regulation. Ein Säugling kann seine Gefühle noch nicht selbst regulieren und braucht dafür die beruhigende Stimme und die Nähe seiner Eltern. Doch auch als Erwachsene profitieren wir davon. Der Psychologe James Coan von der University of Virginia hat gezeigt, dass Frauen in einer bedrohlichen Situation deutlich weniger Stressreaktionen im Gehirn zeigten, wenn sie die Hand ihres Partners hielten. Ein Mensch, der ruhig bleibt, uns zuhört und unsere Gefühle spiegelt, hilft unserem Nervensystem, wieder ins Gleichgewicht zu finden.

Schritt 4: Selbstregulation

Aus diesen Erfahrungen der Co-Regulation wächst mit der Zeit die Fähigkeit zur Selbstregulation. Wir lernen, unsere Gefühle wahrzunehmen und zu spüren und trotzdem handlungsfähig zu bleiben. Das bedeutet nicht, dass ein Gefühl verschwinden muss, bevor wir handeln können. Es bedeutet, dass wir das Gefühl zulassen und gleichzeitig entscheiden können, was wir tun. Der Psychiater Daniel Siegel spricht in diesem Zusammenhang vom Toleranzfenster. Innerhalb dieses Fensters können wir starke Gefühle erleben, ohne von ihnen überwältigt zu werden oder innerlich abzuschalten. Emotionsregulation bedeutet auch, dieses Fenster mit der Zeit zu erweitern. Dabei hilft eine einfache, aber oft vergessene Wahrheit. Manche Gefühle vergehen einfach. Ein Gefühl ist wie eine Welle, die kommt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder abflacht, solange wir sie nicht ständig mit neuen Gedanken nähren. Wer das einmal bewusst erlebt hat, verliert viel von seiner Angst vor starken Gefühlen.

Werkzeuge aus dem NLP

Wenn ein Gefühl nicht von allein vergeht oder uns in einem wichtigen Moment im Weg steht, können bestimmte Techniken helfen. Das NLP bietet dafür einige bewährte Werkzeuge. Mit einem Anker können wir einen hilfreichen Zustand mit einer kleinen Geste verbinden und ihn bei Bedarf wieder abrufen. Mit den Submodalitäten verändern wir die innere Darstellung eines belastenden Bildes, indem wir es kleiner, blasser oder weiter entfernt machen. Durch Dissoziation treten wir einen Schritt aus einer Erinnerung heraus und betrachten sie von außen, wie in einem Film. Und mit einem Reframing geben wir einer Situation einen neuen Rahmen, in dem sie eine andere Bedeutung bekommt.

Wer meinen Artikel über Selbstreflexion gelesen hat, erkennt in der Dissoziation die Frage wieder, wie wir von außen aussehen würden. All diese Techniken ersetzen allerdings nicht die ersten Schritte. Sie wirken am besten, wenn wir unsere Gefühle zuerst wahrgenommen, benannt und angenommen haben. Und bei sehr starken oder anhaltenden Belastungen wie Depressionen, Angststörungen oder Traumafolgen gehört die Emotionsregulation in die Hände erfahrener Therapeuten.

Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis

Gefühle sind keine zufälligen Launen. Sie sind Botschafter, die uns etwas Wichtiges mitteilen wollen. Marshall Rosenberg, der Begründer der Gewaltfreien Kommunikation, hat diesen Gedanken auf den Punkt gebracht. Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis, das gerade erfüllt oder unerfüllt ist. Freude zeigt uns, dass ein Bedürfnis erfüllt wurde. Ärger, Traurigkeit oder Angst zeigen uns, dass etwas fehlt, etwa Sicherheit, Anerkennung, Nähe, Ruhe oder Freiheit. Emotionsregulation endet deshalb nicht beim Benennen eines Gefühls. Der nächste Schritt besteht darin, das Bedürfnis dahinter zu erkennen und darauf einzugehen. Wer merkt, dass seine Gereiztheit eigentlich aus Erschöpfung kommt, braucht keine Diskussion, sondern eine Pause. Wer erkennt, dass hinter seiner Eifersucht ein Bedürfnis nach Sicherheit steckt, kann dieses Bedürfnis offen ansprechen, statt Vorwürfe zu machen. Das Gefühl verliert dann oft von selbst an Wucht, weil es seine Botschaft überbracht hat.

Dasselbe gilt im Gespräch mit anderen Menschen. Was jemand sagt, ist oft nur die Oberfläche. Der Kommunikationspsychologe Friedemann Schulz von Thun hat beschrieben, dass jede Nachricht mehrere Ebenen hat. Neben dem sachlichen Inhalt teilt ein Mensch immer auch etwas über sich selbst mit und richtet einen Wunsch an sein Gegenüber. Wenn ein Partner sagt »Du bist ja nie da«, dann klingt das zunächst wie ein Vorwurf. Darunter schwingt aber vielleicht Einsamkeit mit, und dahinter steht das Bedürfnis nach Nähe und gemeinsamer Zeit. Wer lernt, auf diese tieferen Ebenen zu hören, kann ganz anders antworten. Statt sich zu verteidigen, kann er das Gefühl und das Bedürfnis ansprechen. Ein Satz wie »Es klingt, als hättest Du mich in letzter Zeit vermisst« verändert ein Gespräch oft grundlegend. Der andere fühlt sich verstanden, und aus einem drohenden Streit wird eine echte Begegnung. Wer meinen Artikel über erwachsene Liebe gelesen hat, erkennt hier eine der wichtigsten Fähigkeiten jeder tragfähigen Beziehung.

Stress und Achtsamkeit im Alltag

Wie gut wir unsere Gefühle regulieren können, hängt stark davon ab, wie wir unseren Tag leben. Und hier lohnt sich ein ehrlicher Blick auf unseren Alltag. Viele Menschen hetzen von Termin zu Termin, beantworten Nachrichten im Gehen und essen nebenbei vor dem Bildschirm. Stell Dir vor, Du greifst während eines Online-Meetings zur Teekanne und kippst den Tee einfach in die Tasse, ohne überhaupt hinzuschauen. Und jetzt stell Dir dieselbe Handlung ganz anders vor. Du nimmst die Tasse bewusst in die Hand, gießt den Tee langsam ein und nimmst wahr, wie er dampft, wie er duftet und wie sich die Wärme in Deinen Händen ausbreitet.

Beide Handlungen dauern fast gleich lang. Doch sie fühlen sich völlig unterschiedlich an, und sie hinterlassen einen völlig unterschiedlichen Zustand in uns. Ein Teil unseres Stresses entsteht durch äußere Umstände, etwa durch Zeitdruck, Lärm, ständige Erreichbarkeit oder Konflikte. Ein anderer Teil entsteht in uns selbst. Der Stressforscher Richard Lazarus hat gezeigt, dass Stress weniger von der Situation selbst abhängt als von unserer Bewertung. Wir stressen uns durch innere Antreiber wie »Ich muss alles perfekt machen« oder »Ich darf niemanden enttäuschen«. Wer meinen Artikel über Selbstreflexion gelesen hat, erkennt darin oft die alten Schemata wieder, die wir in unserer Kindheit gelernt haben.

Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Der amerikanische Mediziner Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeit in die westliche Medizin gebracht hat, definiert sie als eine bestimmte Art, aufmerksam zu sein. Diese Aufmerksamkeit ist absichtsvoll, richtet sich auf den gegenwärtigen Moment und bewertet nicht. Achtsamkeit bedeutet also, wirklich da zu sein bei dem, was wir gerade tun, und es wahrzunehmen, ohne es sofort zu beurteilen. Diese Haltung ist mehr als eine Technik. Sie ist eine Lebensphilosophie, die ihre Wurzeln im Buddhismus hat und besonders im Zen tief verankert ist. In der japanischen Kultur zeigt sie sich bis heute in vielen Bereichen. Die japanische Teezeremonie ist dafür das vielleicht schönste Beispiel. Jede Bewegung wird mit voller Aufmerksamkeit ausgeführt, vom Erhitzen des Wassers bis zum Reichen der Schale. Die Japaner haben dafür den Ausdruck ichi-go ichi-e geprägt, was so viel bedeutet wie eine einzige Begegnung in einem einzigen Moment. Jede Tasse Tee ist einmalig und kehrt nie wieder. Dabei geht es nicht darum, immer und überall vollkommen achtsam zu sein. Das wäre ein Anspruch, der selbst wieder Stress erzeugen würde. Es geht vielmehr darum, zu bemerken, wann der innere Stresspegel steigt und die Unruhe zunimmt. Spätestens dann ist das ein Signal, innezuhalten und sich bewusst einem achtsameren Moment zuzuwenden.

Die Stresssignale des Körpers

Unser Körper zeigt uns meist sehr früh, dass der Stress zunimmt, lange bevor unser Verstand es bemerkt. Es lohnt sich, diese Signale zu kennen. Der Atem wird flacher und schneller, und manchmal halten wir ihn sogar unbewusst an. Die Muskeln spannen sich an, besonders in den Schultern, im Nacken und im Kiefer, wo viele Menschen unbemerkt die Zähne zusammenbeißen. Das Herz schlägt schneller, oder wir spüren eine Enge in der Brust. Im Bauch zeigt sich Stress oft als Druck, als flaues Gefühl oder als nervöser Magen. Hinzu kommt eine körperliche Unruhe. Wir wippen mit den Beinen, trommeln mit den Fingern oder können nicht mehr still sitzen.

Auch im Verhalten und im Denken zeigt sich steigender Stress. Wir sprechen schneller, werden ungeduldiger und reagieren gereizter als sonst. Die Gedanken beginnen zu rasen und springen von einer Aufgabe zur nächsten, und wir greifen immer häufiger zum Handy. Manche Menschen merken es auch daran, dass sie mehrere Dinge gleichzeitig tun wollen und keines davon richtig zu Ende bringen. Auf Dauer kommen oft Schlafprobleme, Erschöpfung und Kopfschmerzen hinzu. Wenn Du eines dieser Signale bei Dir bemerkst, kannst Du es als freundliche Erinnerung verstehen. Halte für einen Moment inne und nimm drei bewusste, tiefe Atemzüge, bei denen das Ausatmen etwas länger dauert als das Einatmen. Lass die Schultern sinken, löse den Kiefer und spür Deine Füße auf dem Boden. Und dann tu die nächste Sache, die ansteht, mit voller Aufmerksamkeit, so als würdest Du langsam eine Tasse Tee einschenken.

Ein persönlicher Dank

Vor dem Abschluss dieses Artikels möchte ich etwas Persönliches teilen. Vieles von dem, was ich hier über Gefühle, Bedürfnisse und den Umgang mit ihnen geschrieben habe, habe ich nicht aus Büchern gelernt, sondern von Menschen. Mein Dank gilt zuerst meinen Eltern, meiner Mutter und meinem Vater. Sie haben mir so vieles mitgegeben, das mich bis heute trägt, und ich durfte dank ihnen einen gesunden Charakter entwickeln. Erst mit den Jahren erkenne ich, wie wertvoll dieses Fundament ist und wie wenig selbstverständlich. Ebenso danke ich den Mentoren, die mich auf meinem Weg begleitet haben. Durch sie habe ich unglaublich viel gelernt, über die Welt, über andere Menschen und vor allem über mich selbst. Sie haben mir Worte für Erfahrungen gegeben, die ich allein nicht hätte benennen können, und sie haben mir den Raum gegeben, in dem ich wachsen konnte. Genau das zeigt mir immer wieder, wie wichtig Mentoren in unserem Leben sind. Manchmal braucht es nur einen Menschen, der an uns glaubt, uns spiegelt und uns ein Stück des Weges begleitet.

Diese Erfahrung möchte ich heute weitergeben. Deshalb biete ich neben meinen Workshops auch ein persönliches Mentoring an. Dort begleite ich Menschen intensiv in ihrer Entwicklung, wenn sie ihre Gefühle und Bedürfnisse besser verstehen möchten, alte Muster erkennen wollen oder vor einer Veränderung in ihrem Leben stehen.

Zum Schluss

Emotionsregulation ist kein Kampf gegen unsere Gefühle. Sie ist eine Freundschaft mit ihnen. Wir lernen, sie wahrzunehmen, sie zu benennen und sie mit anderen Menschen zu teilen. Und Schritt für Schritt lernen wir, mit ihnen zu leben, ohne von ihnen beherrscht zu werden. Vielleicht beginnst Du heute mit dem einfachsten Schritt. Halte für einen Moment inne, richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Brust und Deinen Bauch und frag Dich, was Du gerade fühlst. Und dann gib diesem Gefühl einen Namen. Ich wünsche Dir viel Freude auf Deiner weiteren Reise.

Danke für Deine Zeit und bis bald,

Dein Florian 🌈