Wie würdest Du von außen aussehen?

Florian Stotz

vor 2 Tagen

8 Min. Lesezeit

Selbstreflexion als Werkzeug: Wie wir unsere Interpretationen und alten Schemata erkennen und lernen, klarer zu sehen.

Es gibt eine Frage, die erstaunlich viel verändern kann, wenn man sie sich ehrlich stellt. Wie würde ich von außen aussehen, wenn ich gerade von einer Situation erzähle und dabei meine Interpretation hinzufüge? Stell Dir vor, Du erzählst einer Freundin von einem Gespräch mit einem Kollegen. Du beschreibst, was er gesagt hat, und fast im selben Atemzug fügst Du hinzu, was er damit eigentlich gemeint hat. Er wollte Dich bloßstellen. Er hat Dich nicht ernst genommen. Er war nicht ehrlich zu Dir. Und jetzt stell Dir vor, Du würdest Dir selbst bei dieser Erzählung zusehen, wie ein unbeteiligter Beobachter, der durch eine Glasscheibe schaut. An welcher Stelle hörst Du auf zu beschreiben und beginnst zu deuten?

Wahrnehmung und Interpretation

Unser Gehirn trennt diese beiden Dinge selten sauber. Wir nehmen etwas wahr, und noch bevor wir es bemerken, haben wir es schon gedeutet und bewertet. Das ist an sich nichts Schlechtes, denn ohne schnelle Deutungen könnten wir uns in der Welt kaum zurechtfinden. Problematisch wird es erst, wenn wir die Deutung für die Wahrnehmung halten. Der Psychologe Marshall Rosenberg, der Begründer der Gewaltfreien Kommunikation, hat die Unterscheidung zwischen Beobachtung und Bewertung zum Fundament seiner Methode gemacht. Eine Beobachtung wäre der Satz »Er hat auf meine Nachricht zwei Tage nicht geantwortet«. Eine Bewertung wäre der Satz »Ich bin ihm egal«. Der erste Satz beschreibt, was geschehen ist. Der zweite Satz erzählt eine Geschichte darüber.

Im NLP nennen wir das zweite Muster Gedankenlesen. Wir glauben zu wissen, was in einem anderen Menschen vorgeht, ohne dass er es uns gesagt hat. Wer meinen Artikel über Argumente gelesen hat, kennt außerdem die komplexe Äquivalenz. Dort wird ein Verhalten automatisch mit einer Bedeutung gleichgesetzt, etwa beim Zuspätkommen mit Respektlosigkeit.

Je mehr Gefühl, desto mehr Deutung

Eine Beobachtung ist dabei besonders aufschlussreich. Wir interpretieren meistens dann am stärksten, wenn wir emotional beteiligt sind. Über einen Streit zwischen zwei Fremden können wir oft sehr nüchtern urteilen. Geht es aber um unseren Partner, unsere Familie oder einen engen Freund, dann färben unsere Gefühle jede Deutung. Kränkung, Angst oder Eifersucht wirken wie ein Vergrößerungsglas, durch das kleine Signale riesig erscheinen. Deshalb brauchen wir zuerst Abstand von unseren Emotionen, um die eigene Interpretation überhaupt zu erkennen. Mitten im Gefühl erscheint uns unsere Deutung als die einzig mögliche Wahrheit. Erst wenn sich die Welle etwas gelegt hat, können wir sehen, dass wir eine Geschichte erzählt haben.

Der Psychologe Ethan Kross von der University of Michigan hat dieses Phänomen intensiv erforscht. Er spricht von Selbstdistanzierung. In seinen Studien konnten Menschen belastende Erlebnisse deutlich gelassener betrachten, wenn sie sich die Situation wie eine Fliege an der Wand vorstellten. Auch wenn sie in Gedanken mit sich selbst in der dritten Person sprachen, half das. Genau das tut die Frage, wie wir von außen aussehen würden. Sie verschafft uns einen Platz neben uns selbst.

Wenn ein Schema anspringt

Warum aber reagieren wir in manchen Situationen so heftig, während uns ähnliche Situationen kaum berühren? Eine hilfreiche Antwort kommt aus der Schematherapie, die der amerikanische Psychologe Jeffrey Young entwickelt hat. Ein Schema ist so etwas wie die Spielregeln, die wir in unserem Leben gelernt haben. Es ist ein Muster dafür, wie wir mit der Welt in Kontakt treten. Das Besondere daran ist, dass ein Schema mehrere Muster in sich vereint. Dazu gehören unsere Gefühle, unsere Gedanken und unsere Körperempfindungen, aber auch unser Weltbild, unsere Erinnerungen und die Art, wie wir andere Menschen behandeln. All das ist in einem Schema miteinander verwoben und bildet ein Ganzes.

Schemata entstehen nach Young vor allem in der Kindheit und Jugend, wenn wichtige Grundbedürfnisse nach Sicherheit, Bindung, Anerkennung oder Freiheit nicht ausreichend erfüllt wurden. Weil sie so früh entstehen, sind sie tief in uns eingebrannt. Genau deshalb sind sie so schwer zu erkennen. Sie fühlen sich nicht wie eine Brille an, durch die wir die Welt sehen, sondern wie die Welt selbst. Ein Beispiel macht das greifbar. Ein Kind, das gelernt hat, dass es nur dann sicher ist, wenn es brav ist und keine Probleme macht, trägt diese Regel oft bis ins Erwachsenenalter weiter. Eine innere Stimme sagt dann immer wieder: Sei brav, dann bist Du sicher. Als Erwachsener stellt dieser Mensch vielleicht ständig die eigenen Bedürfnisse zurück, traut sich nicht, Nein zu sagen, und fühlt sich schuldig, sobald er für sich selbst einsteht. Young hat insgesamt achtzehn solcher Schemata beschrieben, darunter das Schema der Unterwerfung, der Verlassenheit, der Unzulänglichkeit und des Misstrauens.

Für die Selbstreflexion ist besonders wichtig, was geschieht, wenn ein Schema aktiviert wird. Eine Situation berührt die alte Wunde, und plötzlich springt das ganze Muster an. Die Gefühle werden stärker, als es die Situation eigentlich rechtfertigt, und unsere Deutung folgt den alten Spielregeln. Ein Mensch mit einem Misstrauensschema sieht dann vielleicht Unehrlichkeit, wo eigentlich nur Unsicherheit ist. Ein Mensch mit einem Verlassenheitsschema erlebt eine nicht beantwortete Nachricht als Beweis dafür, dass er gleich verlassen wird. Wer meinen Artikel über Perspektiven gelesen hat, erkennt hier das epistemische Misstrauen wieder, das in einer Familie mit Halbwahrheiten entstehen kann. Ein Schema zu erkennen, bedeutet nicht, sich selbst eine Diagnose zu stellen. Es bedeutet nur, eine neue Frage zur Verfügung zu haben. Reagiere ich gerade auf die Situation vor mir, oder reagiere ich auf eine alte Spielregel? Allein diese Frage kann eine große Erleichterung sein. Denn wer ein Schema als Schema erkennt, ist ihm nicht mehr vollständig ausgeliefert.

Woran mache ich das eigentlich fest?

Der nächste Schritt ist der Abgleich. Dafür gibt es eine einfache, aber sehr wirksame Frage: Woran mache ich das konkret fest? Angenommen, Du hast das Gefühl, dass ein Mensch nicht ehrlich zu Dir ist. Dann lohnt es sich, ganz genau hinzuschauen. Was hat er gesagt oder getan? Welche Worte, welcher Tonfall, welche Handlung hat diesen Eindruck ausgelöst? Oft merkt man bei dieser Frage, dass die Beweislage viel dünner ist, als es sich angefühlt hat. Und oft zeigt sich noch etwas anderes. Was wir als Unehrlichkeit deuten, liegt häufig einfach an der Kommunikation.

Viele Menschen sprechen nicht gern über Dinge, die unbequem sind. Sie schweigen, um den anderen nicht zu verletzen, oder sie weichen aus, um etwas Wertvolles nicht kaputt zu machen. Von außen kann das wie Verheimlichung wirken. Von innen ist es oft Unsicherheit, Rücksicht oder die Angst vor einem Konflikt. Und manchmal folgt der andere dabei selbst einem alten Schema, etwa der Regel, dass man brav sein und keinen Ärger machen soll. Zum Abgleich gehört deshalb auch, die eigene Deutung zu überprüfen, statt sie nur im eigenen Kopf zu wälzen. Man kann nachfragen. Man kann einem vertrauten Menschen die Situation schildern und ihn nach seiner Sicht fragen. Und man kann sich an einen kleinen Satz aus meinem Artikel über Perspektiven erinnern. Moment mal, es gibt auch eine andere Perspektive darauf.

Die Frage nach der Intention

Dieser Blick bedeutet nicht, alles gutzuheißen. Es gilt vielmehr, klar zu unterscheiden, welche Intention hinter einem Verhalten steht. Ein Mensch, der aus Unsicherheit schweigt, handelt aus einer ganz anderen Absicht als einer, der bewusst täuscht, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Bei guten oder zumindest harmlosen Absichten hilft meist ein offenes Gespräch. Bei schlechten Absichten dagegen sollte man definitiv Grenzen ziehen. Wer uns wiederholt und bewusst belügt, manipuliert oder ausnutzt, verdient keine endlose Nachsicht. Selbstreflexion macht uns nicht naiv. Sie hilft uns im Gegenteil, die wirklich problematischen Fälle von den vielen Missverständnissen zu unterscheiden.

Eine kleine Reflexionsübung

Wenn Du das nächste Mal merkst, dass Dich eine Situation stark beschäftigt, kannst Du diese fünf Schritte ausprobieren:

Erstens: Abstand gewinnen. Lass die erste Gefühlswelle abklingen, bevor Du urteilst. Atme ein paar Mal tief durch oder geh eine Runde spazieren.
Zweitens: Von außen schauen. Stell Dir vor, Du siehst Dir selbst zu, während Du von der Situation erzählst. Wo hörst Du auf zu beschreiben, und wo beginnst Du zu deuten?
Drittens: Das Schema prüfen. Frag Dich, ob Deine Reaktion zur Situation passt oder ob sie stärker ist als angemessen. Kennst Du dieses Gefühl von früher? Welche alte Spielregel könnte gerade anspringen?
Viertens: Konkret werden. Frag Dich, woran Du Deine Deutung festmachst. Was genau wurde gesagt oder getan?
Fünftens: Abgleichen. Prüfe Deine Interpretation, indem Du nachfragst oder eine andere Sicht einholst. Und dann frag Dich, welche Intention wahrscheinlich hinter dem Verhalten steht.

Diese Strategie lässt sich auch auf Deine Kommunikation übertragen. Wie würdest Du Dich selbst wahrnehmen, wenn Du Dich von außen betrachtest während Du jemanden etwas schreibst oder wie Du mit jemanden in einem Gespräch kommunizierst? Die daraus folgenden Erkenntnisse bilden ein Fundament für Deine persönliche Veränderung und Entwicklung, sofern Du weißt wie Du stattdessen kommunizieren willst, um dies dann in Deinem Leben zu praktizieren und zu manifestieren.

Ein Anker für Veränderung

Selbstreflexion braucht Abstand, doch genau dieser Abstand fehlt uns oft in den Momenten, in denen wir ihn am dringendsten bräuchten. Ein Schema springt in Sekundenbruchteilen an, und ehe wir uns versehen, stecken wir mitten in den alten Gefühlen und Gedanken. Dasselbe gilt für Phasen, in denen wir das Gefühl haben, im Leben nicht weiterzukommen. Wir spüren, dass eine Veränderung nötig wäre oder dass wir Unterstützung bräuchten, und gleichzeitig scheint uns jede Kraft dafür zu fehlen. Genau für solche Momente installiere ich in meinen Workshops und Trainings einen sogenannten Veränderungsanker. Ein Anker ist ein Begriff aus dem NLP. Gemeint ist eine kleine Geste, etwa ein bestimmter Druck mit den Fingern oder das Zusammenlegen der Hände, die mit einem hilfreichen inneren Zustand verbunden wird. Das Prinzip kennt jeder aus dem Alltag. Ein bestimmtes Lied versetzt uns sofort in eine Erinnerung, und ein vertrauter Duft weckt ein Gefühl von Zuhause. Beim Anker nutzen wir diese natürliche Fähigkeit unseres Gehirns ganz bewusst.

Beim Veränderungsanker holen wir gemeinsam Erinnerungen an Momente hervor, in denen eine Veränderung gelungen ist. Das können Momente sein, in denen wir mutig waren, einen neuen Weg eingeschlagen haben oder uns von anderen Menschen getragen gefühlt haben. Diese Erinnerungen machen wir lebendig, mit allen Sinnen und mit Hilfe der Submodalitäten, bis das Gefühl von damals wieder deutlich im Körper spürbar ist. Auf dem Höhepunkt dieses Gefühls wird der Anker gesetzt. Mehrere solcher Erfahrungen werden übereinandergelegt, sodass der Anker mit jeder Wiederholung kraftvoller wird. Zum Schluss führen wir den Anker gedanklich in die Zukunft, in die Situationen, in denen er gebraucht wird. Der Veränderungsanker ist dabei ein wunderbarer Partner für die Selbstreflexion. Wenn ein altes Schema anspringt oder wir uns festgefahren fühlen, kann er uns in einen Zustand bringen, in dem wir wieder Zugang zu unseren Ressourcen haben. Aus diesem Zustand heraus fällt es viel leichter, einen Schritt zurückzutreten, die eigene Interpretation zu erkennen und eine neue Entscheidung zu treffen.

Der Anker ersetzt nicht die Reflexion. Er öffnet ihr die Tür. Wichtig ist dabei die Kraft des Glaubens, über die ich in meinem Artikel über Hypnose geschrieben habe. Ein Anker wirkt am stärksten, wenn wir ihn regelmäßig nutzen und ihm vertrauen, gerade in den Momenten, in denen der Verstand sagt, dass es jetzt sowieso nichts bringt. Und natürlich ersetzt ein Anker keine Therapie, wenn tiefe seelische Belastungen im Spiel sind. Für die vielen kleinen und großen Momente im Alltag, in denen wir einen Impuls zur Veränderung brauchen, kann er jedoch ein treuer Begleiter werden. Wenn Du erleben möchtest, wie sich ein solcher Veränderungsanker anfühlt, dann lade ich Dich herzlich zu einem meiner Workshops ein. Dort installieren wir ihn gemeinsam, Schritt für Schritt und in einem geschützten Rahmen.

Zum Schluss

Selbstreflexion ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir als Menschen entwickeln können. Sie bewahrt uns davor, unsere Geschichten mit der Wirklichkeit zu verwechseln, und sie schützt unsere Beziehungen vor unnötigen Verletzungen. Gleichzeitig hilft sie uns, dort klare Grenzen zu ziehen, wo sie wirklich nötig sind.

Die Frage, wie wir von außen aussehen würden, ist dabei ein kleines Werkzeug mit großer Wirkung. Sie öffnet einen Raum zwischen dem, was geschieht, und dem, was wir daraus machen. In diesem Raum können wir auch die alten Spielregeln erkennen, die wir einmal gelernt haben, und uns fragen, ob sie heute noch gelten. Und wenn uns die Kraft dafür einmal fehlt, kann ein Veränderungsanker uns helfen, diesen Raum wieder zu betreten. Genau dort liegt unsere Freiheit, klarer zu sehen und fairer zu handeln. Ich wünsche Dir viel Freude auf Deiner weiteren Reise.

Danke für Deine Zeit und bis bald,

Dein Florian 🌈