Länger und tiefer

Florian Stotz

9. Okt.

7 Min. Lesezeit

Viele Männer wollen länger durchhalten und merken erst spät dass der Weg dorthin nicht über Kontrolle führt, sondern über mehr Gefühl.

In meiner Arbeit mit Männern gibt es ein Thema, über das kaum jemand von sich aus spricht und das trotzdem fast alle beschäftigt. Es ist die Sorge zu früh zu kommen oder nicht zu funktionieren. Manche erzählen es mir erst am Ende eines Gesprächs, beiläufig und mit einem verlegenen Lachen. Andere umschreiben es so lange bis klar wird worum es eigentlich geht. Ich verstehe das gut. Kaum ein Bereich ist für das männliche Selbstbild so empfindlich wie dieser. In meinem letzten Artikel ging es darum, wie Paare tiefe Orgasmen erleben können, die den ganzen Körper erfassen. Heute geht es um die Männer. Darum, wie sie länger in der Lust bleiben können und dabei mehr spüren statt weniger. Denn das eine hängt am anderen enger, als die meisten denken.

Zuerst eine Entlastung

Lass uns mit einer Zahl beginnen, die viele Männer überrascht. Der Sexualmediziner Marcel Waldinger hat in mehreren Ländern gemessen, wie lange Geschlechtsverkehr bis zum Samenerguss im Durchschnitt dauert. Der Mittelwert lag bei etwa fünfeinhalb Minuten. Nicht bei einer halben Stunde, wie es Filme und Pornos nahelegen, sondern bei wenigen Minuten. Und etwa jeder vierte bis fünfte Mann gibt in Befragungen an, dass er öfter früher kommt als er möchte.

Das heißt nicht dass jeder sich damit zufriedengeben muss. Aber es heißt dass Du mit dieser Sorge nicht allein bist, und dass das Bild vom Mann der stundenlang kann eine Erfindung ist. Viele Männer tragen dieses Bild seit ihrer Jugend mit sich herum, und genau dieses Bild ist oft das größte Hindernis.

Warum Druck alles schlimmer macht

Die Sexualforscherin Emily Nagoski beschreibt, dass unser Nervensystem ein Gaspedal und eine Bremse für die Lust hat. Eine der stärksten Bremsen ist die Angst nicht zu genügen. Bei Männern zeigt sie sich auf zwei Arten, die auf den ersten Blick widersprüchlich wirken. Die eine ist die Sorge, die Erektion zu verlieren. Die andere ist die Sorge, zu früh zu kommen. Beide entstehen aus demselben Zustand, nämlich aus Anspannung und innerer Beobachtung.

Ein angespannter Körper ist ein Körper im Alarm. Er will die Situation möglichst schnell beenden oder er schaltet ab. Wer beim Sex ständig prüft ob alles funktioniert, versetzt sich genau in diesen Alarm. Paul Watzlawick würde sagen dass hier die Lösung zum Problem wird. Je mehr Du Dich anstrengst durchzuhalten, desto mehr Anspannung erzeugst Du und desto schneller kommst Du. Je mehr Du darauf achtest ob die Erektion hält, desto eher verschwindet sie. Der Ausweg liegt deshalb nicht in mehr Kontrolle, sondern in einer anderen Art von Aufmerksamkeit.

Spüren statt verdrängen

Viele Männer versuchen länger durchzuhalten, indem sie an etwas anderes denken. An die Steuererklärung, an Fußball oder an die Arbeit. Das funktioniert manchmal kurz, aber es hat einen hohen Preis. Wer sich aus dem eigenen Körper wegdenkt, verliert den Kontakt zu seiner Erregung und merkt erst dann dass er kommt, wenn es zu spät ist. Und er verpasst genau das, worum es eigentlich geht.

Der bessere Weg ist das Gegenteil. Du lernst Deine Erregung so genau wahrzunehmen, dass Du jederzeit weißt wo Du gerade stehst. Stell Dir eine Skala von eins bis zehn vor. Eins ist keine Erregung und zehn ist der Moment, ab dem der Samenerguss nicht mehr aufzuhalten ist. Die meisten Männer spüren nur drei Stufen: wenig, viel und zu spät. Wer die Stufen dazwischen spüren lernt, kann auf sieben oder acht bleiben, statt unbemerkt zur zehn zu rutschen.

Dafür gibt es eine Methode, die der Urologe James Semans schon 1956 beschrieben hat und die bis heute zu den wirksamsten gehört. Du steigerst die Erregung, hältst kurz vor dem Punkt ohne Wiederkehr an, wartest bis sie etwas abgeklungen ist, und beginnst dann von neuem. Am besten übst Du das zuerst allein und mit viel Zeit. Es geht nicht darum Dich zu quälen, sondern darum Deinen eigenen Körper kennenzulernen.

Der Beckenboden als verborgener Muskel

Die meisten Männer wissen gar nicht, dass sie einen Beckenboden haben. Es ist die Muskelschicht zwischen Steißbein und Schambein, die Du zum Beispiel spürst wenn Du den Harnstrahl anhältst. Dieser Muskel spielt beim Samenerguss eine zentrale Rolle. Eine italienische Studie fand, dass viele Männer mit dauerhaft frühem Samenerguss nach einigen Wochen gezieltem Beckenbodentraining deutlich mehr Kontrolle hatten.

Das Überraschende daran ist, dass es dabei nicht nur ums Anspannen geht. Viele Männer spannen den Beckenboden beim Sex unbewusst an, und gerade das beschleunigt den Höhepunkt. Wer den Muskel trainiert, lernt ihn auch bewusst zu lösen. In Momenten hoher Erregung ist ein entspannter Beckenboden zusammen mit einem langen Ausatmen oft das wirksamste Mittel um die Welle etwas abflachen zu lassen.

Der Atem entscheidet

Beobachte einmal, wie Du beim Sex atmest. Die meisten Männer atmen schneller und flacher, je erregter sie werden, und manche halten in den intensivsten Momenten sogar die Luft an. Ein flacher, schneller Atem treibt die Erregung nach oben. Ein tiefer Atem in den Bauch mit einem langen Ausatmen verteilt sie und beruhigt das Nervensystem. Margot Anand beschreibt in ihrem Buch über die Kunst der sexuellen Ekstase eine Übung, die sie die innere Flöte nennt.

Du atmest tief ein und stellst Dir vor, wie die Wärme aus dem Becken mit dem Atem nach oben steigt, in den Bauch, die Brust und bis in den Kopf. Mit dem Ausatmen lässt Du sie sich im ganzen Körper verteilen. Ob man an die Energiebahnen glaubt von denen sie spricht, ist dabei gar nicht entscheidend. Die Übung bewirkt etwas sehr Praktisches. Sie holt die Aufmerksamkeit aus der einen erregten Stelle und verteilt sie auf den ganzen Körper. Und genau dadurch wird die Erregung breiter statt spitzer.

Mehr spüren heißt auch empfangen können

Viele Männer haben gelernt, beim Sex vor allem zu geben und zu leisten. Sie achten darauf ob es der Partnerin gefällt, ob sie kommt und ob sie alles richtig machen. Das ist liebevoll gemeint, aber es hat eine Kehrseite. Wer nur gibt, spürt sich selbst kaum. Betty Martin beschreibt in ihrem Modell der vier Quadranten, dass Annehmen eine eigene Fähigkeit ist und viele Männer haben sie nie geübt. Sich berühren lassen, ohne etwas zurückgeben zu müssen. Still werden und spüren, wie sich eine Hand auf dem eigenen Rücken anfühlt. Es scheint ein Gesetz zu sein, dass Männer die empfangen können, auch beim Sex tiefer erleben. Sie sind nicht nur Handelnde, sondern auch Spürende. Und eine Lust die gespürt wird statt geleistet, lässt sich viel feiner steuern.

Wenn die Erektion kommt und geht

Ein Gedanke, der vielen Männern enorme Erleichterung bringt, stammt aus der klassischen Sexualtherapie. Eine Erektion kann während einer langen intimen Begegnung kommen und gehen, und das ist völlig normal. Sie sagt nichts über die Anziehung und nichts über Deine Männlichkeit. Gerade bei langsamer, ausgedehnter Zärtlichkeit ist es natürlich dass sie zwischendurch nachlässt und wiederkommt. Wer das einmal erlebt hat, verliert die Angst davor. In der Sexualtherapie lässt man Männer deshalb manchmal bewusst üben, die Erektion abklingen zu lassen und zu beobachten wie sie zurückkehrt. Die innere Prüfung, ob alles funktioniert, wird leiser, und mit ihr löst sich die Bremse.

Was Pornos uns beigebracht haben

Ein ehrlicher Punkt gehört noch dazu. Viele Männer haben ihre Sexualität lange vor der ersten echten Begegnung mit Pornos und schneller Selbstbefriedigung trainiert. Das Ziel war oft, möglichst schnell zum Höhepunkt zu kommen, manchmal heimlich und unter Zeitdruck. Der Körper lernt was er wiederholt. Wer jahrelang auf Geschwindigkeit trainiert hat, muss seinem Körper Langsamkeit erst wieder beibringen. Die gute Nachricht ist, dass das möglich ist. Wenn Du Dich selbst befriedigst, mach es langsam, mit allen Pausen und Wellen, die Du später auch mit einer Partnerin erleben möchtest. Behandle es als Übungsraum und nicht als schnelle Entladung. Margot Anand nennt das ein Ritual der Selbstliebe, und ich finde der Name trifft es gut.

Mehr als ein einzelner Höhepunkt

In der tantrischen und taoistischen Tradition gibt es die Lehre, dass Männer lernen können, Orgasmus und Samenerguss voneinander zu trennen. Dann wäre es möglich, intensive Höhepunkte zu erleben ohne dass die Begegnung mit dem Samenerguss endet. Ehrlich gesagt gibt es dafür viele Erfahrungsberichte, aber kaum Forschung, und nicht jeder Körper reagiert gleich. Was sicher wirkt, ist der Weg dorthin: das Halten der Erregung auf einem hohen Plateau, der tiefe Atem und ein entspannter Beckenboden. Wer das übt, erlebt längere, breitere und oft tiefere Höhepunkte, ganz gleich ob daraus mehrere werden.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Nicht alles lässt sich mit Übungen lösen. Wenn Du seit jeher sehr früh kommst, unabhängig von Situation und Partnerin, oder wenn Erektionsprobleme neu auftreten und anhalten, lohnt sich ein Gespräch mit einem Urologen. Erektionsstörungen können ein frühes Warnzeichen für Herz- und Gefäßerkrankungen sein, und auch Schlaf, Alkohol, Stress und Bewegung spielen eine große Rolle. Ein Arztbesuch ist kein Eingeständnis von Schwäche, sondern ein Akt der Selbstachtung.

Vom Verstehen zum Verkörpern

Nimm Dir eine Sache davon und nicht alle:

Lerne Deine Skala. Achte beim nächsten Mal darauf, wo Du auf einer Skala von eins bis zehn stehst, und versuche die Stufen zwischen fünf und neun genauer zu spüren.
Übe die Pause. Steigere die Erregung allein bis kurz vor den Punkt ohne Wiederkehr, halte an, atme und beginne neu, drei oder vier Mal hintereinander.
Trainiere den Beckenboden. Spanne ihn mehrmals täglich für einige Sekunden an und löse ihn danach bewusst, und achte besonders auf das Lösen.
Atme lang aus. Wenn die Erregung stark wird, atme tief in den Bauch und lass das Ausatmen doppelt so lang sein wie das Einatmen.
Lass Dich beschenken. Bitte Deine Partnerin, Dich eine Viertelstunde lang zu berühren, ohne dass Du etwas zurückgeben musst, und übe einfach zu spüren.

Länger durchhalten ist am Ende keine Frage von Willenskraft, sondern von Gefühl. Wer seinen eigenen Körper kennt, wer atmen und loslassen kann und wer nicht mehr beweisen muss dass er funktioniert, kann in der Lust bleiben, so lange es sich gut anfühlt. Und dann geht es auf einmal gar nicht mehr um länger, sondern um tiefer. Ich wünsche Dir viel Freude auf Deiner weiteren Reise.

Danke für Deine Zeit und bis bald,

Dein Florian 🌈