Erst der Zustand und dann die Worte

Über Abstand, Scham als Identität und die Frage ob wir Substanzen brauchen, um uns zu verändern.

Vor Kurzem war ich für zwei Tage im Schwarzwald, nicht weit weg und ohne großen Plan, und diese zwei Tage haben mir mehr Klarheit geschenkt als manche lange Reise. Aus den Gedanken dieser Tage ist dieser Artikel entstanden. Er handelt von Zuständen und von Scham, davon wie unser Gehirn Erinnerungen speichert und wieder öffnet, und von der Frage, ob wir für tiefe Veränderung bewusstseinsverändernde Substanzen brauchen.

Abstand ist ein Werkzeug

Im Schwarzwald stehen die Tannen so dicht, dass das Licht nur in schmalen Streifen auf den Waldboden fällt, und die Luft riecht nach Harz und nassem Moos. Morgens liegt der Nebel in den Tälern wie Milch in einer Schale. Die Geräusche der Stadt fehlen dort vollständig und irgendwann hört man nur noch den eigenen Atem und ab und zu einen Specht.

In einer solchen Stille wird das eigene Leben auf eine merkwürdige Weise sichtbar, so wie ein Gemälde, von dem man einen Schritt zurücktritt. Aus der Nähe sieht man nur Pinselstriche und erst aus der Distanz erkennt man das ganze Bild.

Reisen ist für mich deshalb kein Luxus, sondern ein Werkzeug, und es muss dafür nicht weit gehen, es muss nur anders sein. Ein neuer Ort unterbricht die Automatismen, die uns zu Hause festhalten, weil dort jeder Gegenstand an die alten Gedanken erinnert. Der Schreibtisch erinnert an den Druck und das Sofa an die Müdigkeit, und das Handy erinnert an alles andere. An einem fremden Ort fehlen diese Auslöser und plötzlich entsteht Raum. Wenn jemand in seinem Leben feststeckt, ist das deshalb oft einer meiner ersten Impulse: Geh weg, nicht für immer, aber weit genug, um Dein Leben einmal von außen zu sehen.

Ein Mensch in Angst kann Dich kaum hören

Stell Dir einen Klienten vor, nennen wir ihn Daniel, dessen Freundin sich gestern von ihm getrennt hat. Er sitzt vor Dir und redet sehr schnell, springt von einem Gedanken zum nächsten und seine Hände sind ständig in Bewegung. Immer wieder sagt er Sätze wie »Das passiert mir immer« oder »Ich werde nie wieder jemanden finden«. Ein Trainer könnte jetzt sofort loslegen und ihm einen Plan mit fünf Schritten an die Hand geben, mit Kontaktsperre und Sport und Abenden mit Freunden. Daniel würde nicken und sich bedanken, nach Hause gehen und nichts davon umsetzen. Das liegt nicht an Daniel, sondern an seinem Zustand.

Unter starkem Stress verändert sich die Arbeitsweise unseres Gehirns grundlegend. Der präfrontale Kortex hinter der Stirn, der plant und abwägt und Neues aufnimmt, wird gedämpft, während die alten Schutzreflexe von Kampf, Flucht und Erstarren die Führung übernehmen. Die Neurowissenschaftlerin Amy Arnsten hat diesen Wechsel sehr genau beschrieben. Ein Mensch in diesem Zustand kann Deine Worte zwar hören, aber er kann sie nicht verarbeiten, und Ratschläge in der Angst sind deshalb wie Samen, die man auf Beton streut. Der Psychiater Dan Siegel spricht in diesem Zusammenhang vom Toleranzfenster. Innerhalb dieses Fensters können wir fühlen und gleichzeitig denken. Oberhalb davon sind wir übererregt und erleben Panik, Wut oder Getriebenheit, unterhalb davon sind wir untererregt und fühlen uns leer und taub wie abgeschaltet. Lernen und echte Veränderung geschehen nur innerhalb dieses Fensters.

Gute Mentoren verändern zuerst den Zustand

Ich habe im Laufe der Jahre viele Mentoren erlebt und dabei einen Unterschied erkannt, der mir heute sehr wichtig ist. Ein guter Mentor verändert zuerst den Zustand seines Gegenübers und spricht erst danach über den Inhalt. Ein weniger guter Mentor drängt dagegen mit Sätzen wie »Du musst jetzt einfach« oder »Hör auf zu jammern und mach es halt«. Oft kommt dieses Drängen aus dem eigenen Ego, weil er recht haben möchte und schnell eine Lösung präsentieren will oder weil er die Hilflosigkeit des anderen schlicht nicht aushält. Das Ergebnis ist fatal, denn der andere bleibt in seiner Angst stecken und hat danach sogar zwei Probleme: das ursprüngliche und das Gefühl, versagt zu haben, weil er den gut gemeinten Rat nicht umsetzen kann.

Im NLP gibt es dafür das schöne Prinzip von Pacing und Leading. Zuerst gehst Du mit und passt Dich der Atmung, dem Tempo und der Stimmung Deines Gegenübers an, bevor Du langsam und Schritt für Schritt die Führung übernimmst. Du kannst niemanden aus einem Raum herausführen, in dem Du nicht vorher mit ihm gestanden hast.

Zustandsbewusstsein als Kompass für Trainer

Aus diesen Gedanken heraus habe ich begonnen, ein kleines Modell zu entwickeln, das ich Zustandsbewusstsein nenne. Es soll Trainern und Coaches und eigentlich allen Menschen helfen, den Zustand ihres Gegenübers zu erkennen, bevor sie auch nur einen einzigen Ratschlag geben.

Vieles kannst Du bereits von außen beobachten. Achte auf die Atmung und darauf, ob sie flach und hoch in der Brust sitzt oder ob jemand sie anhält. Schau auf den Blick, der bei Angst oft starr auf einen Punkt gerichtet ist oder unruhig hin und her springt. Höre auf das Sprechtempo, das gehetzt und abgehackt werden kann oder plötzlich ganz verstummt, und achte auf die Hautfarbe und darauf, ob der Körper zappelt oder wie eingefroren wirkt. Besonders verräterisch ist die Sprache, denn absolute Wörter wie immer, nie, alle und niemand zeigen Dir oft, dass der Tunnelblick bereits aktiv ist. Wenn jemand bei einfachen Sätzen nachfragt oder vergisst, was Du eben gesagt hast, ist auch das ein deutliches Zeichen dafür, dass er gerade nicht aufnehmen kann.

Dazu kommen Fragen, die eine doppelte Wirkung haben, weil sie Dir den Zustand zeigen und ihn gleichzeitig schon ein wenig verändern. Sie holen die Aufmerksamkeit aus der Vergangenheit oder der Zukunft zurück in die Gegenwart. Beim Körperempfinden kannst Du fragen, wo Dein Gegenüber das Gefühl gerade im Körper spürt und ob es sich eng oder weit, warm oder kalt, schwer oder leicht anfühlt. Eine schlichte Frage wie die, ob er seine Füße auf dem Boden spüren kann, wirkt oft erstaunlich stark.

Bei der Präsenz geht es darum, ob jemand gerade wirklich hier im Raum ist oder innerlich noch in der Situation von gestern steckt. Eine besonders aufschlussreiche Frage lautet, wie alt er sich gerade fühlt. Menschen in alten Schamzuständen antworten darauf überraschend oft mit »zwölf« oder »wie ein kleines Kind«. Auch die Frage, ob das Gefühl zu jetzt gehört oder zu damals, kann einen ersten Abstand schaffen. Bei den Sinnen kannst Du Dein Gegenüber einladen, sich im Raum umzuschauen und zu beschreiben, was es sieht und was es außer Deiner Stimme hört. Mit der Frage, wie nah und wie groß und wie hell das innere Bild der belastenden Situation ist, arbeitest Du mit Submodalitäten, denn ein riesiges Bild direkt vor den Augen fühlt sich völlig anders an als ein kleines Bild in weiter Ferne. Allein diese Antwort verrät Dir viel über die Intensität.

Wie Du jemanden erst einmal aus dem Zustand holst

Bei Daniel würde ich zuerst langsamer werden, meine Stimme senken und meine Sätze verkürzen. Ich würde mit ihm atmen und dabei meine eigene Ausatmung ein wenig verlängern, und sehr oft folgt der andere ganz von selbst. Dann würde ich ihn bitten, sich im Raum umzuschauen und drei Dinge zu benennen, die er sieht. Man nennt das eine Orientierungsreaktion, bei der das Nervensystem die Umgebung prüft und dabei bemerkt, dass hier und jetzt keine Gefahr besteht.

Danach würde ich ihn fragen, was er fühlt, und ihn das Gefühl in eigenen Worten benennen lassen. Studien des Psychologen Matthew Lieberman zeigen, dass bereits das Benennen eines Gefühls die Aktivität der Amygdala senken kann, was in der Forschung Affect Labeling heißt. Nach zehn Minuten sitzt dann oft ein anderer Mensch vor Dir, der tiefer atmet und langsamer spricht und manchmal die Antwort auf seine Frage selbst findet, ohne dass Du einen einzigen Ratschlag gegeben hast.

Toxische Scham wird zur Identität

Ein Thema, das mich in diesen Tagen besonders beschäftigt hat, ist die Scham und vor allem ihre toxische Form. Dabei habe ich einen Satz für mich gefunden, der seitdem nicht mehr aus meinem Kopf geht: Toxische Scham ist keine Emotion mehr, sie ist eine Identität. Gesunde Scham ist ein soziales Signal, das uns zeigt, wo wir eine Grenze überschritten haben, und sie geht nach einer Weile wieder vorbei. Schuld sagt, dass ich etwas falsch gemacht habe, während gesunde Scham sagt, dass mir etwas peinlich war. Toxische Scham sagt dagegen etwas ganz anderes, nämlich dass ich selbst falsch bin und nicht gut genug und dass mit mir grundsätzlich etwas nicht stimmt.

Der amerikanische Autor John Bradshaw hat diesen Begriff mit seinem Buch »Healing the Shame That Binds You« bekannt gemacht. Er beschreibt darin, wie Scham von einem Gefühl zu einem Seinszustand wird, in dem man sich nicht mehr für etwas schämt, sondern für sich selbst. Genau hier liegt der entscheidende Unterschied. Eine Emotion kann man fühlen und sie zieht vorüber, eine Identität dagegen fühlt man nicht, man lebt sie. Sie gleicht einer Brille, die man so lange trägt, dass man vergessen hat, sie überhaupt aufzuhaben, und durch die man deshalb alles in derselben Färbung sieht. Wie aber wird aus einem Gefühl eine Identität? Es gibt dafür zwei Wege, nämlich ein einziges Ereignis mit großer Wucht oder viele kleine Ereignisse über eine lange Zeit.

Ein Alltagsbeispiel

Lena ist 34 und fotografiert leidenschaftlich gern. Ein paar Freunde veranstalten einen kleinen Fotowettbewerb an einem Abend mit Wein und Beamer, also nichts Ernstes, und Lena landet auf dem siebten von neun Plätzen. Ein anderer Mensch würde darüber lachen und sich beim nächsten Mal ein anderes Motiv suchen. Lena fährt dagegen nach Hause und fühlt sich elend. Zwei Tage lang kann sie an kaum etwas anderes denken, sie löscht schließlich ihr Instagram-Profil mit all ihren Fotos und denkt dabei immer wieder, dass sie einfach nicht gut genug ist und es nie war.

Von außen ist das schwer nachzuvollziehen, denn es war doch nur ein Spiel unter Freunden. Doch genau darin liegt der Hinweis. Wenn die Reaktion viel größer ausfällt als der Auslöser, dann ist der Auslöser nicht das eigentliche Thema, sondern ein Schlüssel zu einer Tür, hinter der etwas viel Älteres liegt. Der Wettbewerb ist nur die Oberfläche und darunter liegt eine Wunde.

Ein dramatisches Ereignis

Jonas ist elf Jahre alt und es ist das Endspiel seiner Jugendmannschaft. Beim Stand von unentschieden soll er den letzten Elfmeter schießen und der Ball fliegt weit über das Tor.

Sein Vater steht am Spielfeldrand und läuft auf den Platz, vor der ganzen Mannschaft und vor allen anderen Eltern. Er packt Jonas am Arm und schreit ihn an, er sei eine Schande und er schäme sich für ihn. Dann zieht er ihn vom Feld, während niemand eingreift und ein paar Kinder nervös lachen.

Dieser Moment dauert vielleicht dreißig Sekunden und kann doch ein ganzes Leben prägen.

Dass ein einziges Ereignis ausreicht, hat mit dem Zusammenspiel mehrerer Faktoren zu tun. Die Intensität ist extrem hoch und es gibt Zeugen, vor allem aber kommt die Beschämung von einer Bindungsperson, also von genau dem Menschen, der eigentlich Schutz geben sollte. Dazu kommt die völlige Hilflosigkeit, denn Jonas kann weder fliehen noch sich wehren. Das Gehirn lernt in solchen Momenten auf eine besondere Weise, die die Forschung One-Trial Learning nennt, also Lernen nach einem einzigen Durchgang. Die Amygdala markiert das Ereignis als überlebenswichtig und die Stresshormone brennen es tief ein, sodass sitzt, was wir sonst hundertmal wiederholen müssten.

Was Jonas daraus lernt, ist nicht, dass sein Vater falsch reagiert hat, denn dafür ist er zu jung. Kinder können ihre Eltern kaum als fehlerhaft erleben, ohne damit ihre eigene Sicherheit zu gefährden. Also lernt er das Einzige, was ihm ein Gefühl von Kontrolle lässt, nämlich dass mit ihm etwas nicht stimmt. Fünfundzwanzig Jahre später steht Jonas vor einer Präsentation im Job, auf die er sehr gut vorbereitet ist. Trotzdem wird ihm heiß, sein Blick wandert nach unten und er möchte am liebsten im Boden versinken. Er weiß nicht, warum das so ist, aber sein Körper weiß es.

Viele kleine Ereignisse

Nicht jede toxische Scham hat einen großen Anfang, und bei Miriam gab es keinen einzigen schlimmen Moment, an den sie sich erinnern könnte. Es gab nur ihre Mutter, die beim Abendessen seufzte, wenn Miriam sich nachnahm, und die sagte, ihre Schwester sei in ihrem Alter schon viel selbstständiger gewesen. Es war dieselbe Mutter, die beim Zeugnis zuerst nach der einen schlechten Note fragte und vor Besuch lachend erzählte, Miriam sei eben eher die Ruhige und nicht ganz so helle wie ihr Bruder.

Keiner dieser Sätze war für sich genommen dramatisch und jeder einzelne hätte wohl keine Spuren hinterlassen. Aber es waren Tausende davon über viele Jahre hinweg. Das ist der zweite Weg, auf dem nicht die Wucht wirkt, sondern die Wiederholung. Der kanadische Psychologe Donald Hebb hat das zugrunde liegende Prinzip so beschrieben, dass Nervenzellen, die gemeinsam feuern, sich miteinander verbinden. Jeder dieser kleinen Sätze hat dieselbe Verbindung gestärkt, bis aus einem schmalen Trampelpfad eine breite Autobahn geworden war, die immer zum selben Ziel führt: Ich bin weniger wert.

Steter Tropfen höhlt den Stein. Bei Jonas war es ein Blitz und bei Miriam war es Regen, doch am Ende stehen beide an derselben Stelle und bei demselben Satz, dass sie nicht gut genug sind. Bei vielen Menschen kommt sogar beides zusammen, ein Boden aus unzähligen kleinen Beschämungen und darauf ein großes Ereignis, das alles zu bestätigen scheint.

Wenn sich ein gutes Gefühl bedrohlich anfühlt

Es gibt noch eine weitere Spur der Beschämung, die oft übersehen wird und die ich für sehr wichtig halte. Manchmal fühlt sich eine Emotion unsicher oder sogar negativ an, obwohl sie eigentlich positiv ist und uns Kraft und Antrieb schenkt. Denk an ein kleines Mädchen, das voller Begeisterung von seinem selbst gebauten Baumhaus erzählt, laut und stolz und mit leuchtenden Augen. Der Vater sagt genervt, sie solle nicht so angeben, und die Mutter ergänzt, dass sich ein Mädchen nicht so in den Vordergrund drängt. Vielleicht folgt ein strafender Blick oder ein Rückzug von Zuneigung, und das Mädchen spürt unmittelbar Angst. Wenn sich das oft genug wiederholt oder einmal heftig genug geschieht, verknüpft das Gehirn zwei Dinge miteinander, die eigentlich nichts miteinander zu tun haben: die Begeisterung und die Angst, die damals auf sie folgte. Die Lernpsychologie nennt das Konditionierung. Die Emotion selbst wird dabei zum Auslöser, und das Gehirn lernt, dass auf Stolz und Lebendigkeit Gefahr folgt.

Dasselbe kann mit gesunder Wut geschehen, die eigentlich eine enorme Antriebskraft ist und uns hilft, Grenzen zu setzen. Ein Junge, der für jede Form von Wut bestraft oder verlacht wurde, spürt als erwachsener Mann vielleicht schon bei leichtem Ärger eine diffuse Unruhe, ohne zu wissen, warum. Auch Neugier, sexuelle Lust oder der Wunsch, gesehen zu werden, können auf diese Weise mit Scham und Angst verschweißt werden.

Als Erwachsene erleben solche Menschen dann etwas Merkwürdiges. Sobald sich Antrieb, Freude oder Stolz regen, folgt fast augenblicklich ein Gefühl von Unsicherheit, und weil beides so schnell hintereinander kommt, halten sie das gute Gefühl selbst für das Problem. Sie sagen dann Sätze wie »Wenn ich mich freue, wird mir mulmig« oder »Kurz bevor ich etwas Neues anfange, habe ich immer so ein ungutes Gefühl«. Viele bremsen sich deshalb genau in den Momenten aus, in denen ihnen eigentlich die meiste Kraft zur Verfügung stünde.

Für die Arbeit als Trainer ist diese Unterscheidung von großer Bedeutung. Wenn ein Klient vor einem Projekt von Nervosität berichtet, lohnt sich die Frage, was dieses Gefühl wäre, wenn man die Angst danach einmal herausnimmt. Erstaunlich oft zeigt sich darunter Vorfreude oder Tatendrang. Die Forscherin Alison Wood Brooks hat in Studien gezeigt, dass Menschen vor einer Rede besser abschneiden, wenn sie ihre Aufregung als Begeisterung deuten, statt sich krampfhaft beruhigen zu wollen. Die körperliche Erregung ist bei Angst und Vorfreude nämlich sehr ähnlich, und erst die alte Verknüpfung färbt sie ein.

Diese Spur hat noch eine weitere Konsequenz für die Arbeit mit Scham, zu der wir gleich kommen. Wer eine Ressource wie Selbstvertrauen oder Stolz nutzen möchte, muss zuerst prüfen, ob gerade diese Ressource nicht selbst mit Angst verknüpft ist. Ansonsten öffnet man statt einer Kraftquelle die nächste alte Wunde.

Warum Verstehen allein nicht reicht

An dieser Stelle lauert eine Falle, in die gerade reflektierte Menschen gerne tappen. Sie glauben, sie müssten ihre Scham nur gründlich genug verstehen, und so analysieren sie und lesen Bücher und wissen am Ende ganz genau, woher alles kommt, und trotzdem verändert sich nichts. Du kannst tausendmal verstehen, dass Du gut genug bist, doch Dein Körper glaubt es erst, wenn er es erlebt. Toxische Scham sitzt nicht im Kopf, sondern im emotionalen Gedächtnis, das nicht die Sprache der Argumente spricht, sondern die Sprache der Erfahrung. Darum lässt es sich auch nur durch Erfahrung verändern. Um zu verstehen, wie das gelingen kann, lohnt sich ein Blick darauf, wie Erinnerungen überhaupt gespeichert werden.

Konsolidierung: Wie Erinnerungen fest werden

Wenn wir etwas erleben, ist die Erinnerung daran zunächst instabil wie frischer Beton, der erst über Stunden und vor allem im Schlaf aushärtet. Diesen Prozess nennt die Gedächtnisforschung Konsolidierung.

Man unterscheidet dabei zwei Formen. Die synaptische Konsolidierung findet in den ersten Stunden statt, in denen Proteine gebildet werden, welche die Verbindungen zwischen den Nervenzellen stabilisieren. Die Systemkonsolidierung dauert deutlich länger und lässt Erinnerungen nach und nach vom Hippocampus in die Großhirnrinde wandern, wobei der Schlaf eine zentrale Rolle spielt. Lange Zeit glaubte man, eine einmal konsolidierte Erinnerung sei danach für immer fest wie ausgehärteter Beton. Man könne sie zwar hemmen oder neue Erinnerungen darüberlegen, aber verändern könne man sie nicht mehr. Diese Annahme hat sich als falsch erwiesen.

Rekonsolidierung: Das Fenster öffnet sich

Im Jahr 2000 veröffentlichten Karim Nader, Glenn Schafe und Joseph LeDoux eine Studie, die die Gedächtnisforschung grundlegend verändert hat. Sie hatten Ratten eine Angstreaktion antrainiert und die Erinnerung daran später wieder aktiviert, wobei sie genau in diesem Moment in der Amygdala die Proteinbildung blockierten. Die Angsterinnerung wurde daraufhin nicht erneut gefestigt und war danach deutlich schwächer.

Die Erkenntnis dahinter ist revolutionär. Wenn eine Erinnerung aktiviert wird, wird sie für eine gewisse Zeit wieder instabil und muss anschließend neu gespeichert werden. Diesen Vorgang nennt man Rekonsolidierung und die Zeitspanne, in der die Erinnerung formbar bleibt, heißt Rekonsolidierungsfenster. Nach heutigem Wissen umfasst es einige Stunden. Jedes Mal, wenn Du Dich an etwas erinnerst, holst Du es also nicht nur hervor, sondern speicherst es neu ab, und was in diesem Moment geschieht, kann mitgespeichert werden.

Die Neurowissenschaftlerin Daniela Schiller übertrug dieses Prinzip im Jahr 2010 auf Menschen, und zwar ganz ohne Medikamente. Ihre Teilnehmer hatten zuvor eine leichte Angstreaktion gelernt, deren Erinnerung kurz aktiviert wurde. Innerhalb des Fensters erlebten sie anschließend, dass nichts Schlimmes passierte, und bei ihnen kehrte die Angst deutlich seltener zurück als in der Vergleichsgruppe, selbst noch ein Jahr später. Der Psychotherapeut Bruce Ecker hat aus diesen Befunden ein klinisches Modell entwickelt, das er in seinem Buch »Unlocking the Emotional Brain« beschreibt. Er weist auf eine wichtige Bedingung hin, denn das bloße Aktivieren reicht nicht aus. Es braucht zusätzlich einen Vorhersagefehler, also eine Erfahrung, die nicht zur alten Erwartung des Gehirns passt. Ecker nennt das eine Gegenüberstellungserfahrung, bei der das Alte und das Neue gleichzeitig spürbar sind, und erst dann wird die alte Erinnerung tatsächlich umgeschrieben.

Dabei bleibt eine Unterscheidung wichtig. Die Erinnerung an das Ereignis selbst bleibt bestehen und Jonas wird nie vergessen, was damals am Spielfeldrand geschehen ist. Was sich verändert, ist die emotionale Ladung, sodass das Ereignis zu einer Geschichte aus der Vergangenheit wird und kein Befehl mehr an die Gegenwart ist. Scham überschreiben in der Praxis Daraus ergibt sich ein Weg, der über das reine Verstehen hinausgeht und direkt am Gefühl ansetzt. Das Prinzip ist einfach, die Umsetzung braucht allerdings Mut.

Am Anfang steht das Aktivieren der Scham. Es genügt nicht, darüber zu reden, man muss sie fühlen und in die Situation hineingehen, die Bilder sehen und die Stimmen hören und spüren, wo sie im Körper sitzt. Nur so öffnet sich die Erinnerung und mit ihr das Rekonsolidierungsfenster. Danach suchst Du eine passende Ressource, also das Gefühl, das dieser Scham am deutlichsten widerspricht. Bei dem Satz »Ich bin nicht gut genug« ist es oft Selbstvertrauen, bei Ohnmacht kann es Kraft sein und bei Bloßstellung Würde. Du suchst Dir einen Moment aus Deinem Leben, in dem Du dieses Gefühl ganz und gar erlebt hast. Hier kommt die Spur aus dem vorigen Abschnitt ins Spiel, denn Du prüfst dabei, ob diese Ressource frei von alter Angst ist. Falls sich beim Erinnern an Deinen Stolz sofort ein mulmiges Gefühl meldet, lohnt es sich, zuerst diese Verknüpfung zu lösen oder eine andere Ressource zu wählen.

Der entscheidende Punkt besteht darin, die Ressource genauso intensiv zu erinnern wie die Scham, denn ist sie schwächer, gewinnt die Scham. Deshalb gehst Du ganz hinein und erinnerst Dich daran, wo Du warst und was Du gesehen hast, wie das Licht war und wie Deine Stimme geklungen hat und wie Du dagestanden hast. Du machst das innere Bild größer und heller und holst es näher heran, bis das Gefühl im Körper deutlich wächst. Dann bringst Du beides zusammen. Jonas sieht sich wieder am Spielfeldrand und fühlt dabei das Selbstvertrauen von dem Tag, an dem er seine erste große Präsentation gehalten hat und der ganze Raum applaudiert hat. Das ist der Vorhersagefehler, denn das Gehirn erwartet Scham und bekommt stattdessen Stärke.

Zum Schluss wird der neue Weg gefestigt, indem Du die Übung wiederholst und dem Schlaf seine Arbeit lässt. Mit jeder Wiederholung wird der neue Pfad breiter und der Schlaf konsolidiert, was Du tagsüber neu erlebt hast, bis der neue Weg den alten irgendwann ersetzt. Im NLP kennt man eine verwandte Technik schon sehr lange unter dem Namen Ankerverschmelzung oder Collapsing Anchors, bei der zwei gegensätzliche Zustände gleichzeitig ausgelöst werden und der stärkere sich durchsetzt. Die Rekonsolidierungsforschung liefert heute eine mögliche Erklärung dafür, warum das funktionieren kann.

Ein ehrlicher Hinweis gehört an diese Stelle. Mit alltäglicher Scham wie der von Lena kannst Du gut allein oder mit einem Coach arbeiten. Schwere Erlebnisse wie das von Jonas gehören dagegen in die Hände einer erfahrenen Traumatherapeutin oder eines Traumatherapeuten, weil das Aktivieren innerhalb des Toleranzfensters bleiben muss. Wer dabei überflutet wird, verstärkt die alte Erinnerung, statt sie umzuschreiben, und genau deshalb steht der Zustand in diesem Artikel vor allem anderen.

Und die Substanzen?

Damit komme ich zu einer Frage, die ich mir in den Tagen im Schwarzwald selbst gestellt habe und die zu wichtig ist, um sie zu übergehen. Es gibt Substanzen, die den Zugang zu Gefühlen massiv öffnen können, allen voran Ayahuasca, Psilocybin als Wirkstoff der sogenannten Zauberpilze und MDMA. Die Forschung dazu verdient es, ernst genommen zu werden. Psilocybin wird seit Jahren bei behandlungsresistenten Depressionen untersucht und große Studien laufen bereits bis in die letzte Phase vor einer möglichen Zulassung. In Deutschland gibt es seit Sommer 2025 ein Härtefallprogramm, in dem ausgewählte Patienten mit schwerer und behandlungsresistenter Depression unter ärztlicher Aufsicht eine psilocybingestützte Therapie erhalten können. Es ist das erste Programm dieser Art in der Europäischen Union. MDMA wurde vor allem bei der Posttraumatischen Belastungsstörung erforscht und zeigte vielversprechende Ergebnisse. Trotzdem lehnte die amerikanische Arzneimittelbehörde FDA im August 2024 die Zulassung ab, weil es Zweifel an der Methodik der Studien gab. Australien erlaubt dagegen seit Juli 2023 speziell zugelassenen Psychiatern, MDMA bei PTBS und Psilocybin bei Depression zu verschreiben.

Ayahuasca ist deutlich weniger gut erforscht und es gibt bislang nur einzelne kleinere Studien zur Depression. Gleichzeitig birgt es ernste Risiken, weil es mit Antidepressiva und anderen Medikamenten gefährlich wechselwirken kann. In Deutschland fällt der Wirkstoff DMT unter das Betäubungsmittelgesetz, und dasselbe gilt außerhalb von Forschung und Härtefallprogramm auch für Psilocybin und MDMA. Spannend ist, was die Forschung über den Wirkmechanismus vermutet. Diese Substanzen scheinen das Gehirn für eine gewisse Zeit formbarer zu machen, weshalb man von einem Fenster erhöhter Neuroplastizität spricht, in dem alte Erinnerungen zugänglich werden und lange verschlossene Gefühle an die Oberfläche kommen. Das passt erstaunlich gut zur Rekonsolidierung, denn auch hier geht es um das Öffnen und Neuschreiben.

Genau darin liegt aber auch die Gefahr, denn ein Fenster, das sich öffnet, lässt alles herein, auch das, was man nicht verarbeiten kann. Ohne sichere Begleitung kann eine solche Erfahrung retraumatisieren. Bei Menschen mit einer Veranlagung zu Psychosen können diese Substanzen eine Psychose auslösen und bei Herzerkrankungen kommen körperliche Risiken hinzu. In allen seriösen Studien gibt es deshalb drei Bausteine, die nicht verhandelbar sind. Dazu gehören eine gründliche Vorbereitung und eine geschützte Umgebung mit ausgebildeter Begleitung, was man als Set und Setting bezeichnet. Vor allem aber gehört die Integration danach dazu, denn die Substanz öffnet nur eine Tür und die eigentliche Arbeit beginnt erst, wenn man hindurchgegangen und wieder zurückgekommen ist.

Meine Haltung

Ich halte diese Substanzen nicht für Teufelszeug, denn sie können Menschen helfen, die auf keinem anderen Weg mehr weiterkommen, und die Forschung zeigt das deutlich. Aber sie sind kein Standardweg und keine Abkürzung, und sie sind nicht für jeden geeignet. Eine Frage die man sich stellen kann lautet dabei: "Brauche ich das jetzt wirklich, oder komme ich auch auf einem anderen Weg weiter?" Wenn die Antwort darauf nein lautet, sollte man es nicht nehmen.

Wer Probleme nüchtern löst, gewinnt etwas das ihm niemand mehr nehmen kann. Die Psychologie nennt das Selbstwirksamkeit, ein Begriff der auf Albert Bandura zurückgeht und die tiefe Überzeugung beschreibt, Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Diese Überzeugung wächst nicht durch Lesen, sondern durch Erleben, und jedes Problem, das Du nüchtern löst, wird zu einem Beweis an Dich selbst. Wer dagegen nur mithilfe einer Substanz an seine Gefühle herankommt, läuft Gefahr, die Heilung der Substanz zuzuschreiben statt sich selbst. Wer nüchtern durch die Scham geht, lernt etwas das bleibt, nämlich dass er das kann und aushält und dass er hindurchkommt. Vielleicht ist das die wichtigste Ressource von allen.

Zum Schluss

Abstand schafft Klarheit und ein Zustand muss sich verändern, bevor Worte wirken können. Scham, die zur Identität geworden ist, löst sich nicht durch Verstehen, sondern durch eine neue Erfahrung, die stark genug ist, die alte umzuschreiben, und manchmal müssen wir dafür erst lernen, dass sogar unsere guten Gefühle wieder sicher sein dürfen. Unser Gehirn ist für diese Arbeit gemacht, denn jede Erinnerung, die wir öffnen, dürfen wir neu speichern.

An einem Morgen im Schwarzwald stand ich am Waldrand und sah zu, wie sich der Nebel langsam aus dem Tal hob, zuerst über den Spitzen der Tannen und dann über den Hängen, bis das ganze Tal vor mir lag. Es war nichts verschwunden, es war nur sichtbar geworden, und genau so fühlt sich Veränderung manchmal an. Ich wünsche Dir viel Freude auf Deiner weiteren Reise.

Danke für Deine Zeit und bis bald,

Dein Florian 🌈